Lacto-fermentation (recette à imprimer)

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On me demande souvent la recette et des explications sur la lacto-fermentation. C’est une méthode très ancienne pour conserver les légumes. Ils sont plongés, crus, dans de l’eau salée, et se conservent ainsi des mois, voire des années. Le grand avantage, par rapport à une conserve traditionnelle : ils gardent donc toutes leurs propriétés nutritionnelles et, mieux, ils en développent de nouvelles !

Lorsque vous fermez le bocal, vous créez un milieu anaérobie où les bactéries lactiques vont se développer. Elles acidifient la préparation, et empêchent par là même les moisissures. C'est de l'acide lactique qui est produit, pas du lactose : cela signifie que les personnes allergiques au lait peuvent en consommer en toute sérénité.

Vous avez tous au moins consommé une fois un produit lacto-fermenté : la choucroute. Comme le chou, tous les légumes qui se consomment crus peuvent être très facilement lacto-fermentés. Voici comment faire (clic ici pour imprimer la recette) :

♦ On ébouillante des bocaux quelques secondes.
♦ On fait bouillir un litre d'eau. On laisse bien refroidir, pour ne pas brûler les aliments.
♦ On verse dans les bocaux des légumes propres et au besoin détaillés (râpés, coupés en rondelles, en cubes, c'est selon votre fantaisie). À noter que les légumes découpés fermentent plus facilement. Pour un meilleur résultat, on alterne des couches de légumes différents et on ajoute toute sorte d'aromates (ce qui vous tombe sous la main !). On tasse bien.
♦ Il y a deux méthodes : soit on ajoute deux cuillerées à soupe de sel (20g) dans le litre d'eau refroidi, et on le verse ensuite sur les légumes. Soit on répartit l'équivalent de sel entre les différentes couches de légumes pour mieux en extraire le jus, et on termine par l'eau refroidie. Dans tous les cas, on tasse bien et on penche le récipient pour faire remonter les bulles d'air : il s'agit d'en avoir le moins possible pour éviter le pourrissement.
♦ On arrête le remplissage du bocal à environ deux centimètres du bord supérieur : la fermentation produit souvent des bulles qui font s'échapper le liquide. Plus on remplit haut, plus on a de risque de fuites (prévoir une serviette pour poser les pots !).
♦ On ferme, sans serrer, et on laisse à l'ombre et au chaud deux ou trois jours, de préférence dans une endroit sans trop de vibration. C'est maintenant que la fermentation commence.
♦ Au bout de quelques jours, on ferme bien les bocaux et on les range dans un endroit frais, toujours à l'ombre.

• Votre produit est prêt à être dégusté au bout de trois ou quatre semaines, mais autant le laisser un peu plus longtemps : il sera encore meilleur. Avant de l'ouvrir, placer le bocal quelques heures au réfrigérateur, ça évitera que le contenu « explose » à l'ouverture (comme une bouteille de bière ou de champagne qu'on aurait secouée).

• On consomme peu de lacto-fermentation à la fois : une ou deux cuillers à soupe, ajoutées à une salade par exemple. Évitez le contact avec la chaleur, pour ne pas détruire toutes les enzymes produites par ce type de fermentation.
• Le mot a été lâché : enzymes. C'est notamment pour cette raison que vous allez adorer la lacto-fermentation : en plus d'être délicieuse, elle aide le travail digestif, elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Il semblerait même qu'elle enrichisse les aliments en vitamines (A, B/B12 (oui oui, vous avez bien lu !), C et K). La lacto-fermentation est considérée comme un aliment cru et vivant (à l'instar les graines germées dont on ne vantera jamais assez les mérites).
• Pour conserver au mieux tous ces avantages, on n'hésite pas à réutiliser le jus de la lacto-fermentation une fois que les légumes ont été mangés : on le boit (coupé à de l'eau si on veut, c'est ultra acide !). On peut s'en servir pour remplacer le vinaigre dans une sauce pour salade. On peut également en prélever une partie pour réensemencer de nouvelles lacto-fermentations, un peu comme on le fait avec les yaourts ou le levain.

J'ai déjà préparé du chou (rouge, blanc, vert !), chou-fleur, des betteraves rouges, du poivron rouge et vert, du navet, des tomates (très acides !), des courgettes, concombres, carottes, échalotes, oignons, ail, céleri, radis roses et noirs, endives, poireaux. Je suis en train de faire des patates douces et des cornichons. Il semblerait que les fruits se prêtent moins à la lacto-fermentation, car trop acides. On retient donc que tous les légumes qui se mangent crus peuvent être lacto-fermentés. Je me pose cependant la question à propos des pommes-de-terre : elle ne se mange pas crue, mais comme la lacto-fermentation « prédigère » les légumes... Si quelqu'un a des info de source sûre, je prends !

Il n'y a rien de plus chouette que la lacto-fermentation !

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(1) Cette superbe image peut être achetée chez Easy Art